健康生活知識

　 健康飲食的合理進食順序
　　通常，在餐桌上吃飯時經常聽到有人這樣說：少吃飯，多吃菜，飯裡沒什麼營養，營養多在菜裡……少吃飯多吃菜有利健康，或者說，吃飯多了容易長胖。
　　我要提醒大家，主食不能吃得太少。人體能量的三大來源是碳水化合物、脂肪和蛋白質。科學的配比應當是碳水化合物不能低於55%，脂肪不得高於30%，蛋白質15%左右。
　　不過，健康的飲食還不僅是要搭配合理，進餐順序也很重要，如果順序不正確也會使食物攝取過程不健康。
　　正確的進餐順序應該是：
　　先應喝湯。不少人喜歡邊吃飯邊喝湯。邊吃飯邊喝湯，或者以湯泡飯，或是吃過飯後再來一大碗湯，都會沖淡食物消化所需要的胃酸，阻礙正常消化。正確的方法應該是在進餐前喝湯。
餐前喝適量的湯，既有暖胃的作用，又能夠緩解飢餓，避免肚子一下子被食物脹得太多太滿。
　　接下來，吃主食。我建議大家要先吃蔬菜，再吃米飯或麵食，最後再攝入肉類。很多專家都認為，過多的肉類會增加人體毒素，而蔬菜中的維生素和纖維，可以幫助排出毒素。所以，這
種先吃菜再吃肉的進食法可以增加蔬菜攝食量，減少肉類的食用量，也有利於毒素排出。
　　最後，飯後半小時再吃水果。這是因為，水果的主要成分是果糖，可以直接進入小腸被吸收。米飯、麵食含澱粉和肉食等含蛋白質的食物，需要在胃裡停留一兩個小時，甚至更長的時間
。如果飯後馬上吃水果，消化慢的澱粉、蛋白質會阻塞消化快的水果；所有的食物攪和在胃裡，水果在體內高溫下很容易腐爛產生毒素，影響身體健康，還容易引起一些病痛問題。
　　 怎樣才能天天喝到鮮美的果汁
　　水對人至關重要，我曾經在《修煉魅力女人》一書中提到過，女人應養成多喝水的習慣，尤其應該喝新鮮蔬果汁，因為新鮮果蔬搾汁所含的水分子結構與人體細胞的水分子最相近，最有
利於人體直接補充身體水分。也就是說，不但要多喝水，還要喝「最適當」的水。
　　如何才能保證多多地喝到新鮮的果蔬汁呢？這裡介紹一個我天天用的好方法。
　　天天喝的果蔬汁必須是新鮮的，過了一天的效果會差很多，而那些經過巴氏消毒、罐裝或是濃縮物調兌出來的果蔬汁效用更有限。
　　不過，天天自己搾果蔬汁實在太麻煩，傳統的壓汁機體積大，搾汁操作和清洗都不方便。最近我發現有一種很簡便的果汁機，體積只有一個保溫杯那麼大，杯體也可以很方便地拆卸，操
作很簡單，只要將杯體對著電旋鈕按下就可以了。用它既可做果汁，還能研磨細粉、鉋冰、磨豆漿、做奶昔、做美容面膜等，價格只有200元左右，清洗起來也很簡單，使用後隨手沖幾秒鐘
就可以了。
　　也有的人喜歡用傳統的搾汁機，這樣可以搾出的就是沒有纖維的純果汁。對於究竟是否需要保留纖維，專家的觀點不一。有的認為，從營養的角度來看，去纖維的好處是營養即刻進入血
液裡，消化快，而且可以大量飲用。有些專家則認為，保留一定的纖維是必要的，可以改善消化功能，同時產生的飽腹感可以避免過多地攝入糖分。除此之外還有口感上的一些差別。
　　我建議要喝三種果蔬汁。第一種：胡蘿蔔加芹菜汁。胡蘿蔔中的胡蘿蔔素對視力好，又有益於防癌、治癌，加強免疫系統。但不可喝太多，因為這種汁含糖高，此外肝臟會把胡蘿蔔素轉
化成維生素A，喝得過多會造成肝臟負擔。每天的飲量以3杯為宜。第二種果蔬汁是1/3的蕃茄汁加2/3的綠色果蔬汁，這種汁含糖低，比較適合減肥的人士。第三種的是純粹的綠菜汁，像芹
菜汁、黃瓜汁，如果覺得口感不好，可以加一點蜂蜜或香蕉。建議不要加得過多，這會增加糖分。
　　喝果汁時，最好不要一口吞下去，應小口啜飲，慢慢地喝，以免果汁一下子把胃填滿，會引起胃痛或消化障礙。每次應只喝一口，讓果汁與唾液充分融合。
　 天天喝兩杯紅酒的女人更美麗
　　現在不少都市女性，不到凌晨兩三點不睡覺，每天又要準時起床上班，長期惡性循環便會長期睡眠不足，影響著女人的健康和容顏。
　　通常，晚上十點到凌晨兩點鐘是女人皮膚修復最好的時段。因此，女人要力爭晚間12點前入睡，並可在睡前飲一點紅酒幫助睡眠，促進新陳代謝，恢復體力，也可使皮膚光滑、有彈性
。
　　紅酒有很好的美容功能，紅酒中有含量超強的抗氧化劑，其中的SOD能中和身體產生的自由基，保護細胞和器官免受氧化，令肌膚美白和富有光澤。
　　睡前喝紅酒，雖然沒有就餐時那樣講究，但應選擇優質紅酒才有助於健康。優質的紅酒入口時應有舒服的口感，能嘗到紅酒的甜味、酸味、果香和果味，而不是苦澀味。把紅酒注入酒杯
後，可以在燈光下把酒杯傾斜45°觀察色調，優質的紅酒有光澤而且通透。好的紅酒一定是選用優質葡萄釀製的，飲用時可以聞到葡萄的果香味和貯酒木桶的木香。
　　不習慣喝酒的人，有的還會上臉、頭痛，可以喝點蜂蜜水，因為蜂蜜中含有一種特殊的果糖，可以促進酒精分解、吸收，減輕頭痛症狀。另外，也可喝一杯牛奶，牛奶可延緩酒精在胃內
的吸收時間，並能保護胃黏膜不被酒精損傷。
　　按酒精含量12％計算，飲用紅酒每天不宜超過250毫升，飲量過多會剝奪體內的維生素B1，使身體更疲倦。過量飲酒，加上熬夜、吸煙，會加重對皮膚的損害。
　　開了的紅酒要注意保存。保存紅酒最忌諱溫度的大幅變化，如果你在商店購買時是常溫，家裡也要保存於常溫。你若想飲用低溫紅酒，只適合存放於溫度變化較小的冷藏室內。
　 漂亮女人每餐都要吃「全食」
　　有不少女孩子為了減肥，幾乎只吃蔬菜、水果，也有人認為不吃主食可以保持身材，其實這些觀念既不科學也不會達到長期保持身材的效果。每頓飯都要儘可能吃「全餐」，控制體形最
重要的是控制食量和食用肉類、油類、澱粉、糖這類易發胖食物的比例，以及培養和建立良好的生活方式。
　　什麼叫做「全餐」？「全餐」是指：主食+菜類食物+蛋白質食物+油脂類。每頓飯都要吃「全餐」，保證四大類食物攝取全面，吃「全餐」不僅是午餐、晚餐，也包括早餐。
　　早餐也要「全」，也要有米飯等澱粉類、蔬菜類、蛋白類和油脂類等，如果長期堅持，身體的健康狀況會得到明顯的改善。營養均衡很重要，相對中餐和晚餐，早餐要做到「全餐」難度
要大一些，不過，這是一種生活習慣，堅持下來便習以為常了。
　　每個人的體形、飲食習慣各有不同，所需的早餐份量也各不相同。大家不妨根據自己口味和喜好、需要選擇合適的早餐。以下是我推薦給大家的早餐組合及食用要求：
　　豆漿+蒸饅頭+煎蛋+蔬菜
　　這個組合的脂肪低、容易消化，豆漿及煎蛋可提供蛋白質，而蒸饅頭能提供碳水化合物，素菜可以增加纖維和維生素，煎蛋時加入青菜、西紅柿等。
　　腐竹魚片粥+青菜+香油
　　腐竹由黃豆製造，含優質蛋白質。魚片粥由五穀、魚片和腐竹製成，還需加入生菜絲，再加少許的香油。
　　檢查進食是否合理的標準，首先是看看組合中是否包含了「主食+蔬菜+蛋白質+油脂」四個部分，之後還要注意食量的問題。
　　早餐提供一天所需的能量，在食用量上可適當多加一些。建議早餐應佔一天食量的4/10，午餐和晚餐各佔3/10。
如何將素食主義進行到底
　　你知道素食主義的益處嗎？素食可以淨化血液，安定情緒；可以減少癌症、心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性疾病的發生；還可以讓大腦更聰明；使人的性格溫和，精力充沛；素食
還可以遠離禽流感等動物性疾病的攻擊等等。
　　素食固然好，堅持猶為重要。素食是一種生活習慣，和食肉習慣是一樣的，對於從小到大已有幾十年食肉習慣的人來說，怎樣才能成為素食者呢？
　　有一個「惡招 」是聯想，如果你下決心要開始素食，當你面對滿桌誘人的肉食美味時，你可以想一下，做成這些美味的動物屍體；也可以想像一下這些動物被殺時的痛苦狀態；吃牛羊
肉時還可以想像牛羊的溫順；吃魚時想像一下魚在水中自在的情形；吃清蒸魚蟹時想一下在熱鍋內被活蒸的情形，尤其是聽到蟹類抓鍋壁的嘩啦聲音；還可以想像一下瘋牛病等疾病，等等。
　　這個方法聽起來有點噁心，但在食素早期是有一定效力的。不過，最重要的是還要培養對素食的熱愛。你可以多和食素者交朋友，多閱讀有關食素方面的書藉、文章，這能幫助和促使你
在初期開始素食時的難熬的過程中抵禦葷食的誘惑，堅持下去。
　　同時，你可以自己動手學會使用健康調味料做出美味的素餐。素餐應該多選用新鮮時令的蔬果和豆類食物作為材料，烹飪時只要用好上等的調料和烹飪方法，就不難做出一道道可口的美
食。以下是適合烹飪素食的調料，不妨參考購買：
　　甜味：蜜糖、麥芽糖、楓葉糖漿。
　　鹹味：味噌、有機豉油。
　　酸味：檸檬汁、醋（天然產品，不是平價的化學醋）。
　　香味：各種天然香料（不是花椒八角那些滷水料）、麻油。
　　其他味道：芥末醬。
　　油：橄欖油、小麥胚芽油、山茶花油。
　 天天堅持的唯一運動
　　現在不少女人都知道運動的重要性，但卻又不能堅持運動。
　　有效的運動最重要的是選好運動方式和持之以恆地堅持。在所有的運動方式中，我最先推薦跑步運動。跑步不僅對女性健康益處多，更在於跑步是一項簡便、經濟，不受任何限制的運動
，是最益於持續堅持的鍛鍊方式，你既可以在室外也可以在室內跑步機上進行。這是這麼多年來我體會到的唯一可以天天堅持的運動。
　　跑步一定要注意正確的姿勢，有些朋友跑步時，習慣全腳掌著地，打得地上「啪啪」亂響。這樣容易造成腳跟筋骨和小腿肌肉受傷且可能損害後腦神經。正確的跑步姿態應該是：昂首挺
胸，兩眼注視前方，肩部適當放鬆。擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90°。收腹提臀，身體略微前傾，軀幹不要
左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前
擺要正。前足在落地的一剎那理應前腳掌略先著地，後足在離地的一瞬間也是前腳掌用力蹬地，這樣不僅姿勢優美，而且跑得快又不易受傷。同時還應注意有節奏地進行腹式呼吸，一般慢跑
三步一呼三步一吸，中速跑兩步一呼兩步一吸。
　　跑步運動比較枯燥，致使很多人難以堅持。你可以在跑步時聽一些節奏歡快的音樂，最好是你熟悉和喜愛的歌曲。這樣能讓你有效地走神，放鬆對腿部疲勞的感覺，減輕辛苦程度和枯燥
感。慢慢地，你會在快樂中建立起運動習慣。
　　我跑步時多會聽音樂、聽新聞、思考問題讓自己走神，只留10%的注意力在腿上。這樣，跑步時還會激發不少靈感，我有許多創意和思想就是在跑步中得到的。
　　據我的經驗，跑步要天天堅持，哪一天你放棄了，第二天、第三天都會給自己放棄的理由。堅持最重要，當你能夠堅持3個月，便會形成跑步的好習慣，那時讓你停下來都難。
每天伸展運動做個挺拔女人
　　肩頸痠痛，是現代人的一大煩惱，尤其是長期伏案和電腦前工作的白領，大多數人並不在意這個「小問題」，除非痛得受不了，才去按摩一下或貼點膏藥什麼的，暫時緩解一下疼痛。
　　長期肩頸疼痛不僅對健康危害很大，還會影響骨骼發育，損傷形體。因此，平日要多注意養護，有效地清除和避免疼痛，不要積勞成疾。
　　通常，按摩或者敲背雖然可以帶來一時的血液循環順暢，使僵硬的肌肉變軟，疼痛現象減弱。但長期採用這樣的外部刺激，會使人產生依賴性，希望能受到更強烈的刺激，而強烈的按摩
容易使毛細血管的血液溢出出現「反揉」現象，反覆地增加刺激，會使肌肉變得越來越硬。
　　一般來說，由於疲勞引起的肩部肌肉疼痛有兩種，一種是運動性的，比如打了網球後的肩膀疼痛，這種疼痛只需要安靜地讓肌肉得到休息或按摩就可完全解除。另一種是屬於勞損性的，
如長期的肩膀痠痛，這是因為長時間保持身體前屈的狀態，增加了脖子和背部組織的緊張感，說得簡單一些，是由於肌肉缺乏運動而導致的慢性疲勞。
　　解除這類疲勞較好的辦法是做肩部伸展運動。這裡介紹一個非常有效的伸展方法，每天只需要花2~3分鐘的時間，堅持1~2周就可以感覺到明顯的效果。
　　將背靠牆壁站立，按90°的角度彎曲雙臂，肘與肩平齊，貼緊牆壁，伸向上方，手心朝前，儘量讓手臂、頭、肩背部貼近牆面，使胸、背部得到充分的伸展。
　　然後在挺起胸部的狀態下向下壓小臂和手腕部，壓到極限為止，注意肘不要下垂。
　　在背部不彎曲的狀態下調整好肘部的位置，以最自然的速度重複20次。
　　接著，將雙肘放下，肩、背部不要改變姿勢，將手臂向內側翻轉，手心向斜下方伸展，直至兩手背相對，這個動作重複20次。
練習瑜伽從靜心養性開始
　　你是否會在紛繁複雜的健身項目中難以找到適合自己的項目？跳繩，如果方法不當，可能會使你的小腿變粗。練習器械，如果沒有教練指導，可能會造成肌肉拉傷或形體變形。如果這些
項目都不能吸引你，那麼推薦你練習瑜伽。這是一個學習如何幫助身體組建健康機能的過程，一個提高自己能力的過程。
　　瑜伽是讓身體從壓力中解脫出來的一種運動，是運動身體、修煉心靈的雙重運動。
　　深度放鬆訓練會讓你把注意力集中在身體上，這种放鬆技巧在抗擊許多壓力症狀時同樣非常有效。
　　柔性訓練能調整和緩解肌肉緊張，還能夠活化和柔美身體。
　　姿態訓練時，應用適度的深呼吸能杜絕壓力造成的胸悶氣短。它還能幫助修煉者達到和保持寧靜祥和、淡定的心靈狀態。因為呼吸與情緒和大腦狀態緊密相關。
　　冥想訓練，特別是在結合瑜伽身體技巧時，能提升修煉者的精神境界、大腦的清淨度和歡愉感，還能加強應付壓力的能力。
　　練習瑜伽，最主要的是注意身體柔軟度。如果你是身體柔軟度不夠的女性，練習瑜伽的時候要格外小心，不要因為不小心造成身體的傷害。
　　如何判斷你是否練習過度，下面教給大家一招 。一節瑜伽課後，你應該有身心合一的良好感覺。如果只是身體的某個部分感覺好，比如出了一身大汗，緊張感沒有了，但同時又會覺得
頭痛或者手腕酸脹，或有過度興奮感，這是練習不當的信號。
　　練習瑜伽後可以給自己列個問卷，問問自己身體的感受：「有沒有超過極限？」，「這種痠痛感覺是不是一直都有？」，「是否覺得身體不夠舒適，身體沒有放鬆？」，「是否覺得過於
疲憊？」如果回答是肯定的，你需要補上瑜伽基礎課程。
　 如何才能減輕現代女人的「心累」
　　如今，「心累」似乎成了一個時髦的詞彙。你是不是有過這樣的感覺，總覺得情緒低落、缺乏工作熱情，可又不得不強撐著處理各項事務，撐到晚上非常疲倦，想睡覺卻又睡不著，心裡
總有無數件事情在腦子裡盤旋，揮之不去；平時上班忙得團團轉時身體查不出什麼毛病，但一停下來就會渾身不對勁，全身肌肉痠痛，頭痛腦熱。
　　造成過累的原因很多，工作、家庭、情感、人際關係等等，還有就是現代生活節奏的過快。汽車、電腦、傳真機、快遞、電子郵件、MSN……所有省時的科技產品都是一種「壓縮時間」
的工具。這一切在為工作、生活帶來便利的同時，也讓現代人處於一種長期追趕的狀態裡，總是在為沒有充足時間完成更多的事情感到焦慮。漸漸地，讓人停不下自己的腳步，似乎只要慢一
點點，就會被社會拋棄，這就使自己進入一個不斷循環的怪圈，讓你身邊的一切變得越來越快，越來越緊張。長期生活在時間不夠用的壓力之下，最直接的後果就是心情沮喪和鬱悶。心臟病
專家弗朗西斯科·博薩斯說，「心情鬱悶與快節奏生活存在必然聯繫，這大大增加了人們患心臟病的機率」。
　　如何逃離這個緊張的怪圈？
　　最簡單的辦法就是刻意放慢自己的腳步。慢生活並不是懶惰，放慢速度不是拖延時間，而是讓人在快節奏生活中得到調整，找到平衡。目前，全球範圍內許多國家已經掀起了一場積極抵
製做「時間奴隸」的運動，號召人們讓自己的生活節奏慢下來，讓生活更加人性化。為自己留出一些時間享受慢的樂趣，不要一味地跟時間賽跑。
　　告訴你一個好方法：定期忘記時間。
　　拿出半天或整天時間不安排任何工作，把所有涉及到時間的東西——手錶、手機、鬧鐘，甚至電腦、電視、廣播等等，都統統丟開。然後讓自己跟隨感覺走，回到純粹而自然的狀態中，
一覺睡到自然醒，慢慢地品嚐美味的食物，跟家人好好聊聊閒話家常，或跟你的小狗好好對話。如果想跟朋友聯繫，別再用電腦、短信作為溝通工具，你可以認真地寫封信，把你想說的話，
用筆、墨、紙慢慢一一寫下來。
　　這一招 不是我創造的，是美國記者卡爾·奧諾雷率先提出的「找回你失去的時間」運動所提倡的。這個運動每年都要舉行，並已經向美國國會建議將每年的10月24日命名為「官方無手錶
日」，號召大家扔掉鬧鐘和手錶，找回那些被工作擠佔了的業餘時間。
　 腹式呼吸幫你遠離便秘的困惑
　　據統計，70%的女性有便秘的煩惱。由此導致女性肥胖、面色黃暗、頻繁生痘。這是因為，現代女性生活節奏快、工作緊張、飲食結構不夠合理、失眠多夢，嚴重擾亂了人體正常的排
洩，這讓很多女人深受其害。
　　有什麼方法可以解決因便秘而帶來的困擾嗎？
　　這裡推薦給大家腹式呼吸法。這種呼吸法能夠刺激大腸，促使腸蠕動活躍，對治療便秘有很大的幫助。另外，腹式呼吸法還可以使腹部肌肉得到鍛鍊，解除身體的緊張感，緩解因壓力帶
來的便秘。
　　學習腹式呼吸法不需要高難度的技巧，練習的要領是吸氣時腹部充氣凸起，吐氣時壓縮腹部排出所有氣體。具體方法是：
　　每天早上起床後用餐前，找一處安靜的地方，直立靠牆站穩。站立時要儘量讓頭、肩、臀、腳後跟貼靠在牆上，再將雙手輕輕地放在腹部上。
　　用鼻子慢慢吸氣，直到感覺腹部充滿空氣而鼓起，這時腹部應有膨脹感，用手難以按下。然後屏住氣息1~2秒，感到呼吸有緊張感。
　　緩緩地將腹部氣體經由胸部從鼻中呼出。注意吐氣時要慢且長，感覺是用腹部把腹腔中的空氣一點不留地全部排出。
　　提醒大家，腹式呼吸每天可反覆進行。如果感覺有些頭暈或胸悶則不要勉強，可休息3~5分鐘後再繼續。
　　腹式呼吸需要每天堅持練習半小時左右，大約兩週後，便秘現象會得到有效的改善。
平衡身體酸鹼性從每日做起
　　你瞭解自己身體的酸鹼狀態嗎？科學研究表明，人體體液正常酸鹼度ＰＨ值為７．３５～７．４５，如果偏離這個值，身體細胞內的化學反應速度將發生顯著變化。酸鹼平衡是體內環境
調節的重要因素之一，也是維持正常生理活動的重要條件。
　　如果你有易疲勞、嗜睡、便秘、口臭、易胖、身體畏寒、關節易疼痛、免疫力下降、肺及腎臟功能弱等問題，那麼，你已經是酸性體質了。
　　如何將酸性體質調整為弱鹼性體質呢？
　　調整體內的酸鹼平衡度是每日持續要做的事情，要從飲食和生活方式等多方面入手。下面就介紹一個簡便易行的小秘訣：每天飲一杯烏梅湯。
　　烏梅是鹼性食品，含有大量有機酸，經腸壁吸收後會很快轉變成鹼性物質。酸鹼食物是以在體內代謝後代謝產物的酸鹼性來劃分的，並不是從味覺上區別。新鮮的水果即使味道是酸的，
大多卻是鹼性食物；皮蛋的口感鹼性很重，但卻是酸性食物。
　　烏梅湯的製作方法很簡單：
　　1.將干烏梅和山楂各250克加水浸泡1小時。
　　2.桂花和甘草50克與泡開的烏梅和山楂用熬藥袋裝起來。
　　3.在大鍋裡注滿水，放入熬藥袋，以大火燒開。
　　4.煮沸後，加入適量的冰片糖或者可以起到染色作用的紅糖。
　　5.以小火熬煮3~4個小時，在水大約被熬去一半的時候，烏梅湯也就做成了。
　　飲用時要注意，做好的烏梅湯一次喝不完時要放在冰箱裡存放。常溫下烏梅湯容易變質，如果看到表面有細細的泡沫浮起，說明已經變質不能飲用。另外，加入甘草的烏梅湯會有澀澀的
口味，飲用時可放些冰塊減輕這種味道。