保養關節的運動

關節容易受傷，代表肌肉、韌帶的柔軟度不夠

建議您由基礎強度開始做起

膝蓋跟腳踝是運動量最大的關節之二

尤其是腳踝還有阿基里斯腱這個重要部位

膝蓋強化：

暖身多做繞膝運動，繞膝運動需要緩慢而深

也就是約兩拍繞一圈，後面2個八拍可以加上深蹲動作

平常可以多做蹲下起立動作，但是速度不宜太快，數量可以多

腳踝強化：腳踝強化其實有很多動作，

例如：

動作1...右腳腳掌內翻〈朝左〉，身體重心可由左腳漸漸

移至右腳，直到腳踝感覺略痛即止，接下來換腳操作。可

以操作內翻及外翻動作。

動作2...腳尖點地作繞環運動，左右輪流

動作3...墊腳尖〈以腳尖為頂點，腳跟離地2公分，升高至

離地10公分，重複操作。

動作4...單腳站立，練習平衡亦可練習腳踝強度。

動作5...跪坐姿，腳背伸直接觸地面，先練習這個動作，

漸漸的可亦將身體重心左移、右移，也可練習跪坐後，直

接躺下，這個動作可以練習到下肢所有部位

動作6...盤腿〈初期可操作單盤，也就是一支腳小腿在另

一支腳大腿上面，等練習久了可練習雙盤，也就是兩支腳

的小腿都掛在另外腳的大腿上〉。

參考資料 運動教練兼體育老師